مواد غذایی حاوی لسیتین بالا

لسیتین یا فسفاتیدیل کولین یکی از فراوان ترین فسفولیپید ها است. لسیتین ساختارهایی هستند که غشاهای سلولی را تشکیل می دهند. بدن شما لسیتین را با شکستن فسفاتیدیل کولین در غذاهایی  که می خورید به کولین و برخی از فسفات ها تبدیل می کند و سپس آن را به سلول های خود برای لسیتین تبدیل می کند. آزمایشگاه های تجزیه و تحلیل مواد غذایی به طور خاص محتوای کولین مواد غذایی را تجزیه و تحلیل می کنند و غذاهایی با مقدار بالا کولین دارای لسیتین بالا هستند. غذاهای مشتق شده از حیوانات بهترین منبع کولین هستند و شما باید حداقل ۴۲۵ تا ۵۵۰ میلی گرم در روز مصرف کنید.

عملکرد لسیتین در بدن انسان

در بدن انسان، لسیتین عمدتاً در غشای سلولی و در لیپوپروتئین ها وجود دارد که تری گلیسیرید و کلسترول را در خون حمل می کنند. لسیتین مقدار ناقل عصبی استیل کولین را در مغز افزایش می‌دهد، اما مشخص نیست که آیا بر عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد.

غذاهای سرشار از لسیتین

لسیتین به طور طبیعی در سویا، بادام زمینی، ذرت، اسفناج، گل کلم، پرتقال، جوانه گندم، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر گاو و گوشت قرمز وجود دارد.

مکمل‌های روغن کریل حاوی لسیتین دریایی است.

لسیتین ها به عنوان افزودنی های غذایی

در اتحادیه اروپا، لسیتین ها به عنوان افزودنی های غذایی با شماره E322 برچسب گذاری می شوند. آنها از سویا یا روغن آفتابگردان یا زرده تخم مرغ تولید می شوند.

مکمل های لسیتین

مکمل های لسیتین به شکل پودر، گرانول، کپسول، روغن یا ژل در دسترس هستند. منابع معمولی سویا، زرده تخم مرغ و تخمه آفتابگردان هستند.

غذای دریایی

ماهی دریا دارای ۷۱ میلی گرم کولین است و میگو ۵۶ تا ۶۰ میلی گرم کولین دارد. علاوه بر ارائه پروتئین با کیفیت بالا و ویتامین D، ماهی های چرب و صدف ها غنی از EPA و DHA هستند که اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. خوردن دو وعده در هفته عمل کردن به توصیه های رژیم غذایی است.

لبنیات و تخم مرغ

شیر دارای ۳۸ میلی گرم کولین در هر فنجان و یک تخم مرغ بزرگ ۱۲۶ میلی گرم است. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر به شما در ساخت و نگهداری استخوان های قوی کمک می کنند زیرا آنها منبع عالی از کلسیم هستند. محصولات لبنی غنی دارای ویتامین D هستند که بدن شما آنها را جذب می کند. محدودیت کالری و چربی اشباع را با انتخاب محصولات لبنی کم چربی یا چربی بدون قند اضافه کنید.

سبزیجات

هر کدام از خوشه های بروکسل و گوجه فرنگی بیش از ۶۰ میلی گرم کولین را تولید می کنند و سایر سبزیجات برگ سبز دارای مقادیر مشابه هستند. آنها همچنین دارای فیبر، پتاسیم و ویتامین A و C هستند. افراد گیاهخوار برای استفاده از مکمل لسیتین مانند گرانول های لسیتین با پزشک مشورت کنند.

حبوبات

حبوبات غنی از لسیتین هستند و ۱ فنجان لوبیا سویا یا پخته حاوی حدود ۷۰ تا ۸۰ میلی گرم کولین است. کره بادام زمینی دارای ۲۰ میلی گرم کولین به ازای هر ۲ قاشق غذا خوری می باشد و روغن لسیتین سویا دارای ۴۸ میلی گرم در یک قاشق غذاخوری است. بادام زمینی و روغن سویا چربی های غیر اشباع قلب و سلامتی و ویتامین E را تامین می کنند. سویا دارای فیبر پروتئینی با کیفیت بالاست و بسیاری از محصولات سویا دارای ایزوفلاون هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

همچنین لسیتین در گوشت ارگان (“فوق غذا”  نیز نامیده می شود، زیرا این گوشت‌ها منبع متراکمی از ویتامین‎ها و مواد مغذی است.) و گوشت قرمز نیز وجود دارد.

طبیعی است که لسیتین از منابع غذایی هیچ خطری برای سلامتی ایجاد نمی کند.